Cholesterol in voeding: hoe houd ik een normale cholesterolspiegel?

“Bert (61 jaar) is bij de huisarts geweest om zijn cholesterol te laten prikken. Een standaard gezondheidscheck. Nu heeft hij te horen gekregen dat op moet letten om zijn cholesterol normaal te houden.” Zomaar een gebeurtenis die iedereen kan overkomen. Wat kan Bert nu doen om zijn cholesterol normaal te houden? Voor een gezonde cholesterolspiegel is het belangrijk om op te letten met voeding. Het is een goed idee voor Bert om daarmee te beginnen. Wat zijn de beste tips voor voeding en cholesterol? Op deze pagina gaan we hier uitgebreid op in.

Twee manieren om op te letten met voeding en cholesterol

Wanneer we het hebben over voeding en cholesterol, is het een belangrijk verschil of iemand gewoon gezond wil leven, of, zoals in het geval van Bert, op moet letten om het cholesterol normaal te houden. Eerder schreven we over gezonde voeding voor hart en bloedvaten, over het ‘gewoon gezond’ leven. Hier op deze pagina gaat het over het opletten met voeding om het cholesterol normaal te houden. Opletten met voeding voor het cholesterol kan op twee manieren: 1. Cholesterol in voeding vermijden, 2. Voeding met verzadigd vet vermijden.

Cholesterol in voeding

Er zijn niet veel etenswaren waarin veel direct cholesterol te vinden is. De bekendste is misschien wel het ei. Andere voeding waar relatief meer direct cholesterol in zit, zijn orgaanvlees (lever, nier), paling en garnalen. Wanneer op het cholesterol gelet wordt, kunnen deze voedingsmiddelen vermeden worden. Echter, het percentage cholesterol in ons lichaam dat uit voeding gehaald wordt, is erg laag. Daarom heeft het niet erg veel nut om cholesterol in voeding te vermijden. Wel is het goed om deze voeding met mate te gebruiken. Maar veel beter is om te letten op verzadigd vet en dit te vervangen door onverzadigd vet.

Verzadigd en onverzadigd vet in voeding

Het meeste cholesterol in ons lichaam wordt aangemaakt door de lever. De belangrijkste bouwstof uit voeding voor het maken van cholesterol in de lever is verzadigd vet. Om ervoor te zorgen dat de lever minder cholesterol aanmaakt, is het dus belangrijk om verzadigd vet te vermijden! Dit kan vervangen worden voor onverzadigd vet. Om te onthouden: Verzadigd vet is Verkeerd, Onverzadigd vet is Oké.

Veel verzadigd vet is te vinden in roomboter, volle melkproducten, koek en gebak, snacks, vleeswaren en vet vlees. Voor het behoud van een normaal cholesterolgehalte is het beter om hiervan zo weinig mogelijk te gebruiken. Gebruik in plaats daarvan vloeibare bakproducten, halfvolle of magere melkproducten, noten en vette vis.

Let op: ook onverzadigd vet bevat veel calorieën. Voor het behoud van een gezond gewicht is het dus niet de bedoeling om onbeperkt onverzadigde vetten te nemen. Eet niet meer vet, maar wissel verzadigd vet in voor onverzadigd vet.

Cholesterol in ei

Veel mensen vragen zich af of het eten van ei gezond is of niet. Als hierboven genoemd, bevat ei relatief veel cholesterol. Dit zit in de eidooier, niet in het wit. Per ei zit er in de eidooier zo’n 200 mg cholesterol. Toch kan het niet zoveel kwaad om 2-3 eieren per week te eten wanneer u let op uw cholesterolspiegel. Dit komt omdat het cholesterolgehalte in het bloed weinig wordt beïnvloed door het eten van cholesterol. Verzadigd vet speelt een veel grotere rol. Een ei bevat weinig calorieën, veel goede eiwitten, vitaminen en meer nuttige stoffen. U kunt dus gerust af en toe genieten van een eitje!

Cholesterol in koffie

De meeste koffie is afkomstig van twee soorten koffiebonen: Coffea arabica en Coffea robusta. Koffiebonen bevatten cafestol en kahweol, dit zijn plantaardige vetten. Van deze vetten is bewezen dat ze in beperkte mate het LDL-cholesterol (het slechte cholesterol) in het bloed verhogen. Ook in dit geval is het dus niet zo dat er cholesterol in koffie zit, maar vetten die invloed hebben op het cholesterol. De hoeveelheid cafestol of kahweol die in onze koffie terecht komen, hangt sterk af van de zetmethode van de koffie.

In een papieren filter blijft het meeste van deze vetten achter, waardoor de hoeveelheid verwaarloosbaar is. Bij een automatische koffiemachine wordt meestal een metalen of kunststof filter gebruikt, waardoor de hoeveelheid wat hoger is. Wanneer strikt gewerkt wordt aan het normaal houden van het cholesterol, wordt dus aanbevolen om gebruik te maken van koffie dat met een papieren filter gezet is (daaronder vallen ook koffiepads).

Nog één tip: cholesterol en havermout!

Het is bekend dat voedingsvezels in volkoren producten goed zijn voor goede cholesterolwaarden. Bij het maken van havermout worden hele haverkorrels gebruikt, havermout is dus ook een volkoren product en daarmee goed voor het cholesterol. Maar dat is niet het enige, havermout bevat ook nog eens speciale vezels: betaglucanen. Het is aangetoond dat bèta-glucaan van haver het bloedcholesterol kan verlagen. Het is dus erg goed om regelmatig havermout te nemen! Dit kan in de ochtend bij het ontbijt, maar ook bij tussendoortjes waarin havermout verwerkt is. Of maak eens havermoutpannenkoeken. Op internet zijn veel lekkere en gezonde recepten met havermout te vinden. Probeer het eens!