Tips voor de botten bij lekker weer

Nu we het warme seizoen in gaan, krijgen we massaal zin om in beweging te zijn. Voor onze gezondheid is dat goed nieuws! Onze gewrichten, ons hart en onze spieren zijn daarbij gebaat. Geef dus gerust toe aan de behoefte om naar buiten te gaan en extra te bewegen.

Beweging is goed voor de botten

Wist u dat lichaamsbeweging ook de belangrijkste factor is om de botten te versterken? Uit onderzoek blijkt dat van alle leefstijlfactoren lichaamsbeweging de allergrootste invloed op de botten heeft. Hoe dit werkt, leest u in ons artikel over beweging voor de botten.

Met name lichaamsbeweging waarbij de botten stevig belast worden, heeft positieve invloed op de structuur van de botten. Springen (op een trampoline, of touwtjespringen) is bijvoorbeeld erg goed, net als dansen en huppelen. Als dit toch iets te hoog gegrepen is voor u, kunt u ook aan andere vormen van beweging denken. Kies bijvoorbeeld voor een vakantie in de bergen, waarbij u meer trappen moet lopen en soms flinke hoogteverschillen ervaart. Of neem een poosje consequent de trap als u in een gebouw met verdiepingen woont of werkt. ‘Gewoon stevig wandelen’ is eveneens een goede stap vooruit.

Fietsen en zwemmen is gezond voor iedereen, maar omdat hierbij de belasting van de botten minder hoog is, is deze vorm van beweging voor de botten minder nuttig. (Maar blijf dit gerust erbij doen, want uw gewrichten, hart en spieren worden wél erg blij van deze bewegingsvormen!)

Om over na te denken: welke vorm van beweging, die de botten belast, past het beste bij u?

Opdracht: probeer de komende week twee keer deze vorm van beweging toe te passen in uw schema.

Zonlicht is gratis vitamine D

Veel mensen gebruiken een supplement met vitamine D om de botten te ondersteunen. Terecht, want vitamine D is belangrijk voor het behoud van sterke botten, en ongemerkt hebben sommige mensen een tekort aan vitamine D.

Het lichaam kan vitamine D ook zelf aanmaken onder invloed van zonlicht. Dat maakt buiten bewegen extra nuttig. Niet alleen vanwege de invloed van vitamine D op de botten, maar ook omdat voldoende zonlicht overdag helpt om ’s nachts beter te slapen, om meer serotonine (gelukshormoon) aan te maken en om het immuunsysteem te versterken.

Lees verder over het nut van zonlicht en over hoe vitamine D onder invloed van zonlicht wordt geproduceerd en gunstig is voor het immuunsysteem.

Om over na te denken: welke activiteiten, die u normaal binnenshuis doet, kunt u ook buiten doen?

Opdracht: probeer de komende week minstens één binnenactiviteit naar buiten te verplaatsen, en geniet van de voordelen hiervan!

Seizoensgroenten voor de botten

In deze tijd van het jaar zijn er volop seizoensgroenten verkrijgbaar die een rijke bijdrage leveren aan de botgezondheid. Hieronder vindt u een aantal groenten met de hoeveelheid calcium, magnesium en vitamine K* per 100 gram.

Spinazie: 105 mg calcium, 77 mg magnesium en 394 µg vitamine K

Venkel: 65 mg calcium, 10 mg magnesium en 4,1 µg vitamine K

Andijvie: 54 mg calcium, 11 mg magnesium en 231 µg vitamine K

Savooiekool: 50 mg calcium, 10 mg magnesium en 242 µg vitamine K

Spitskool: 50 mg calcium, 10 mg magnesium en 64,5 µg vitamine K

Rabarber: 40 mg calcium, 15 mg magnesium en 29,3 µg vitamine K

Broccoli: 38 mg calcium, 12 mg magnesium en 185 µg vitamine K

Radijs: 30 mg calcium, 10 mg magnesium en 1,3 µg vitamine K

Tuinbonen: 20 mg calcium, 28 mg magnesium en 11,4 µg vitamine K

Asperges: 20 mg calcium, 20 mg magnesium en 41,6 µg vitamine K

Vitamine D haalt u minder gemakkelijk uit groente. Daarom kan het een goed idee zijn om bijvoorbeeld vis (sardines, ansjovis, forel, zalm, tong, makreel, haring) bij deze groenten te combineren.

Om over na te denken: welke van de genoemde groenten lust u graag? En welke vis zou u daarbij willen combineren?

Opdracht: kies in de komende week vier keer voor seizoensgroenten, en neem hierbij twee keer een vitamine D-rijke vis.

Seizoensfruit voor de botten

Hetzelfde kunnen we doen met fruitsoorten. Wist u bijvoorbeeld dat zwarte bessen relatief veel calcium bevatten? Hieronder vindt u een aantal fruitsoorten van het seizoen met de hoeveelheid calcium, magnesium en vitamine K* per 100 gram.

Zwarte bessen: 45 mg calcium, 15 mg magnesium, geen vitamine K

Aardbeien: 25 mg calcium, 15 mg magnesium en 3 µg vitamine K

Abrikozen: 16 mg calcium, 10 mg magnesium en 3,3 µg vitamine K

Frambozen: 15 mg calcium, 19 mg magnesium en 7,8 µg vitamine K

Om over na te denken: welke fruitsoorten zou u een keer aan uw ontbijt of aan het dessert kunnen toevoegen?

Opdracht: verrijk deze week eens een portie zuivel met één van de bovengenoemde fruitsoorten. Of vul een tussendoortje van noten en zaden ermee aan.

Bron

Voor de hoeveelheid calcium, magnesium en vitamine K per 100 gram voedingsmiddelen zijn de hoeveelheden op aHealthylife.nl aangehouden.

* Met vitamine K wordt hier de K1-vorm bedoeld. Deze heeft een halfwaardetijd van ongeveer 1 tot 2 uur in het lichaam. Voor een meer betekenisvolle aanvulling voor de botten adviseren wij vitamine K2 te gebruiken, wat een langere halfwaardetijd heeft.